- 2018년 12월 12일
- ~에 소식
자연스럽게 우울증과 싸우다
우울증은 슬픔과 삶의 즐거움 상실과 관련된 기분 장애입니다. 이는 사회적 위축, 약물 남용, 심지어 자살로 이어질 수 있을 정도로 심각해질 수 있습니다. 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 우울증의 영향을 받고 있습니다. 우울증은 연령과 사회 경제적 배경에 상관없이 누구에게나 발생할 수 있습니다. 흔히 우울증은 어린 시절의 충격적인 경험이나 성인의 부정적인 경험으로 인해 해결되지 않은 문제로 인해 대처하기 어려운 경우가 많습니다. 그러나 때로는 뚜렷한 원인 없이 우울증이 발생할 수도 있습니다.
외상후 스트레스 장애(ptsd), 갑상선 기능 저하증, 자가면역 질환, 만성 저등급 감염 등 일부 질환은 우울증과 유사할 수 있습니다. 우울증이 의심되는 사람에서는 이러한 모든 요인을 배제해야 합니다.
가장 일반적인 치료법에는 전문 상담과 항우울제 처방이 포함됩니다. 우울증에 처방되는 약물은 한 뇌 세포에서 다른 뇌 세포로 건강한 신호를 보내는 데 도움이 되는 화학 물질(신경 전달 물질)인 뇌 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 연구자들은 세로토닌 수치의 불균형이나 감소가 우울증의 원인이라고 믿습니다. 그러나 장내 미생물 및 미토콘드리아(신체의 에너지 생성 세포)의 건강과 같이 기분에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인에 대한 증거도 늘어나고 있습니다.
소화기 질환이 있는 사람과 새는 창자 "나쁜" 박테리아가 과도하게 증식하여 LPS(지질다당류)라는 물질을 혈류로 방출하여 피로와 우울증 증상을 증가시킵니다. 결과적으로 장을 고치는 것은 전반적인 기분을 개선하는 데 중요한 첫 번째 단계일 수 있습니다. 마찬가지로, 2011년 연구에 따르면 미토콘드리아 기능 장애와 염증은 우울증의 가능성을 증가시키므로 뇌의 미토콘드리아 건강을 개선하면 기분에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트와 우울증
우리가 몸에 넣는 음식은 신체적 건강과 정신 건강 모두에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 설탕, 가공식품, 정크푸드, 강화된 밀가루로 구성된 식단은 심장 건강에 좋지 않으며 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면 설탕 함량이 높은 식단은 우울증을 악화시킬 수도 있습니다. 2015년 연구에서는 미국 임상 영양 저널, 고당분 식단을 섭취한 폐경기 여성이 우울증에 걸릴 위험이 높다는 사실이 입증되었습니다. 2002년 연구에서도 높은 설탕 섭취와 우울증 발병 사이의 연관성이 입증되었습니다. 2014년 연구에 따르면 다이어트 탄산음료도 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 연구에서는 다이어트 탄산음료를 포함한 가당 음료를 섭취하면 우울증 위험이 증가한다는 결론을 내렸습니다. 커피 우울증 위험 감소.
우울증을 위한 주요 보충제
필수 지방산
오메가-3 필수지방산 주로 구성 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA). 2014년 연구 영양 저널 대다수의 미국인은 생선(고등어, 대구, 연어가 가장 풍부함)을 포함한 다양한 식품에서 발견될 수 있는 오메가-3 필수 지방산을 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 대마 씨앗, 그리고 낫토.
인간 두뇌의 큰 구성 요소는 지방산이므로 기분에 미치는 역할은 놀라운 일이 아닙니다. 2018년 연구에 따르면 다음과 같은 식단을 보충한 여성은 오메가-3 생선 기름 임신 중이나 직후에는 산후우울증에 걸릴 확률이 더 낮았습니다.
또한, 2009년 메타 분석 연구에서는 오메가-3 생선 기름이 우울증 치료에 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 마찬가지로, 2014년 연구에서도 오메가-3 피쉬 오일이 주요 우울증 장애가 있는 사람들의 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
권장 복용량: 1일 1~2회 1,000-2,000mg.
비타민 D
1년에 300일 이상 화창한 하늘을 볼 수 있는 남부 캘리포니아 의료 시설에서는 환자 5명 중 4명(80%)이 임상 증상을 보입니다. 비타민 D 결핍은 혈중 농도가 30ng/ml(75nmol/l) 이하로 정의됩니다.
2018년 이중 맹검 위약 대조 연구에 따르면 염증성 장 질환 및 우울증 환자에게 비타민 d를 보충하면 우울증 증상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 948명의 환자를 대상으로 한 또 다른 2018년 메타 분석 연구에서는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.비타민 d 보충은 중간 정도의 효과로 주요 우울증의 우울증 등급에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.”
권장 복용량: 매일 2,000iu~5,000iu.
마그네슘
인체에서 350개 이상의 화학 반응에 관여하는 중요한 미네랄 및 효소 "보조 인자"입니다. 적절한 섭취량 마그네슘이 풍부한 녹색 잎채소를 포함한 음식이 중요합니다. 식사만으로는 충분하지 않아 보충제가 필요한 경우가 많습니다. 2009년 연구에 따르면 미국인의 68%는 미국에서 권장하는 일일 허용량(RDA)보다 적게 소비합니다. 남성의 경우 하루 420mg, 여성의 경우 하루 320mg입니다.
특정 약물은 마그네슘 결핍 위험을 증가시킵니다. 이러한 약물에는 위산 감소제(오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘)와 이뇨제(푸로세미드, 트리암테렌, 히드로클로로티아지드)가 포함됩니다.
마그네슘 우울증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 우울증이 있는 사람은 우울증이 없는 사람에 비해 뇌 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 혈액 내 마그네슘이 부족하면 뇌 세로토닌 수치가 낮아집니다.
권장 복용량: 하루 125~500mg.
아연
연구에 따르면 우울증을 앓고 있는 사람들은 우울증 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다. 아연 그들의 피 속에. 2017년 연구 약리학의 개척지 우울증 환자에게 아연의 중요성을 뒷받침했습니다. 같은 연구에서는 또한 아연 대체가 정신병 치료에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 아연은 대부분의 종합비타민제나 별도의 보충제에서 찾을 수 있습니다.
권장 복용량: 하루 25mg.
비타민 B12
비타민 B12 (코발라민 또는 시아노코발라민이라고도 함)은 신체가 뇌, 신경 및 혈액 건강을 최적화하는 데 필요한 중요한 영양소입니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 전 세계 사람들에게 이 필수 영양소가 부족하다는 증거가 많이 있습니다.
또한 비타민b2(리보플라빈), B6(피리독신) B9(엽산)도 신경 건강에 유익한 것으로 입증되었습니다. 많은 사람들이 B-복합체 모든 비타민 B가 섭취되도록 합니다.
같은
2002년 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 간행물에서는 같은 우울증과 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 2016년 연구에 따르면 SSRI 약물과 함께 SAM-e를 사용하면 우울증 치료에 추가적인 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
의사가 처방한 기존 항우울제에 반응하지 않는 환자를 대상으로 한 2004년 연구에서 sam-e는 환자의 43%를 성공적으로 개선하는 데 도움을 주었습니다.
또한, 주요 우울증 환자를 대상으로 한 2010년 이중 맹검 무작위 대조 연구에서는 sam-e를 처방약에 추가했을 때 위약(설탕 알약)과 비교했을 때 상당한 개선이 나타났습니다. 마지막으로, 보다 최근의 2015년 연구 2016년 연구에서와 마찬가지로 우울증 환자에게 800~1,600mg의 SAM-e를 16주 동안 투여했을 때 유사한 이점이 나타났습니다.
권장 복용량: 하루 800~1,600mg.
전체적인 접근 방식이 필요하다는 추가 증거는 2016년 연구에서 나왔습니다. 이 연구에서는 "현재 증거는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 같은, 메틸엽산, 오메가 3, 그리고 비타민 D 우울증 증상을 줄이기 위해 항우울제를 복용합니다.” 즉, 하나 이상의 영양 보충제를 섭취한 사람들의 성적이 더 좋았습니다.
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